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羽毛球国家队日常体能训练视频曝光! nba篮球比赛

羽毛球 时间:2018-01-03 19:26来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】羽毛球国家队日常体能训练视频曝光! nba篮球比赛 羽毛球既需要足够的耐力,也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时,通常采用推杠铃、哑铃,负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式。 01 上肢力量训练 举哑铃 举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准

羽毛球国家队日常体能训练视频曝光!  nba篮球比赛


  羽毛球既需要足够的耐力,也需要良好的爆发力。专业选手在基础力量训练时,通常采用推杠铃、哑铃,负重深蹲以及跳绳、挥网球拍等方式。

  01

  上肢力量训练

  举哑铃

  举哑铃依然是锻炼上肢力量的首选方法,最好准备两种重量不同的哑铃,较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练,比如一组平举20个,或者一组侧举20个,每天练习个六到七组;较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

  

 

  02

  手腕爆发力

  拉橡皮筋

  拉橡皮筋也是一种常用的加强手腕力量的练习方法,橡皮筋吊在后面让手握住。参照羽毛球技术中的头顶、正手、抽球,用这种跟击球动作相似的动作方式,然后去拉那根皮筋,增加手臂的摆动能力,得到小臂、手腕,甚至于手指的力量提升。因为此动作能产生最大的甩腕效果。每个动作挥动20次为一组,建议训练2-5组。一定要先热身,避免肌肉拉伤。

  

 

  03

  腰腹力量

  腰腹训练

  1. 屈伸练习——肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;

  2. 仰卧起坐、左右体侧起坐;

  3. 俯卧挺身练习——俯卧于垫上,两手相握放于背后,头部和上体作后仰;

  4. 负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;

  5. 传接球练习——两人背靠背分腿站立,其中一人手拿实心球,两人同时向一个方向转体,将球传给另一个人,轮换做。

  

 

  04

  下肢力量

  下肢训练

  1. 负重深蹲起——下蹲较慢,起立加快;

  2. 负重半蹲提踵;

  3. 负重跨步走;

  

 

  4. 负重半蹲跳;

  5. 跳绳练习——单腿跳、双腿跳、单摇、双摇;

  

 

  6. 原地纵跳、单足跳、蛙跳;

  7. 跳台阶练习。

  

 

  对业余选手来说,每周至少要抽出一到两次固定时间进行身体训练,每次训练30到40分钟。训练过程中,可以根据自己的弱点有选择地练,如小臂大臂力量差,就练腕力,可以通过小臂挥网球拍、回力球拍甚至矿泉水瓶来训练。大臂力量差练肩,练肩部力量的最好办法是练双杠,采用双手撑杠起的方式。此外,训练时尤其要注意多拉韧带。

  05

  周训练计划

  下面列出的一周身体训练计划可供年龄在25岁左右,有一至两年球龄的男青年选用。

  第一、一至二次长跑,3000米到5000米,时间控制在20到30分钟;

  第二、一至二次步法练习,每次10到15分钟;

  第三、一至二次跳绳,单跳每次10分钟左右,可分三组完成,每组5分钟,双摇跳2分钟为一组。其他人可根据自己的实际情况对上述计划进行增减。

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