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训练2周,跑步速度提升的方法!

跑步 时间:2019-01-10 21:33来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】训练2周,跑步速度提升的方法! 对于想要提高跑步成绩的跑者来说,训练似乎是唯一的途径,但是这个过程并不容易。很多跑者更是在开始训练前,就期待及时得到训练的反馈,比如速度的提升,或者其他。 那么,训练多久才能得到反馈?我们来告诉大家真相。 旧金山

训练2周,跑步速度提升的方法!



对于想要提高跑步成绩的跑者来说,训练似乎是唯一的途径,但是这个过程并不容易。很多跑者更是在开始训练前,就期待及时得到训练的反馈,比如速度的提升,或者其他。
 
那么,训练多久才能得到反馈?我们来告诉大家真相。 
 
旧金山州立大学认证运动生理学家和运动机能学教授Matt Lee博士告诉运动者,在高强度训练后,你会得到两个明显的好处。
 
第一个好处是血量的增加:高强度训练后,人身体内的血量会在24小时以内增加,这个好处对于运动者来说,可以让血液在心脏和身体里流动的更顺畅,血液顺畅意味着身体更加健康。
 
第二个好处是提高跑步效率:经过高强度的训练,你跑步时会觉得很轻松,即使你配速比较快,或者刚经历过一个全程马拉松或者越野比赛。因为当身体到达力竭时,只要恢复好,就像是扔掉了负重的沙包,身轻如燕。
 
 
所以,建议跑者保持高强度训练的固定频率,并且训练强度逐渐提升。只要坚持一段时间,你会发现跑步速度和体能越来越好。
 
细胞变化,速度提升
 
还有一个更好的消息。艰苦的训练还会引发细胞变化,让你跑得更快。研究表明,30秒全力以赴的循环冲刺会激活与线粒体密度相关的某些酶,它被称为“细胞的发电站”,因为它在能量中起到关键的作用。
 
不过想让线粒体发挥作用,需要数周的定期训练才能看到显著的增加。
 
 
假设肌肉中的毛细血管数量也增加(运动的另一个好处),你的肌肉会吸收更多的氧气,并产生更多的ATP(我们可用的能量形式)。这意味着,你的耐力和速度会有所提升。
 
另外,跑步机制和肌肉质量也会影响跑步速度和距离。
 
HIIT高强度间歇训练,每周3次
 
为了提高身体对高强度训练的适应能力,有些跑者会选择HIIT,一种高强度间歇训练。
 
但是这样的训练后你会累到不想动,这时候就顺应身体的“要求”,好好休息即可。如果你的锻炼比平时更加激烈,那么第二天你可能会出现肌肉酸痛。这时候,你可以选择游泳、瑜伽、远足来帮助身体恢复。
 
因此,如果你想从高强度的训练中获得收获,一定要合理的安排训练计划。最好的方式是,你通过高强度训练达到力竭状态后,好好休息,之后再次循环。你会发现,即使跑全程,你在30公里后也没有掉速的情况。
 
 
保持这个渐进的过程,你的身体状态会越来越强,形成滚雪球的趋势。
 
研究表明,5-10次的HIIT会对跑者的适应能力有所提高,计划可以按照2-12周的时间周期,每周锻炼3-4次。最近发表的研究也有结论,6次短跑训练(每周3次)可以提高运动员的力量和速度。
 
所以,想要及时反馈训练成果,至少要保持2周6次的短期训练。
 
留言说说,你喜欢的训练方式是什么?
 
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