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体育比分:跑步训练遇到瓶颈怎么办?

跑步 时间:2018-08-20 13:53来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】体育比分:跑步训练遇到瓶颈怎么办? 对于热爱跑马的朋友来讲,训练是日常中不可或缺的,但对于追求速度的严肃跑者来讲可能会遇上各种各样的阻碍!天气差、障碍物阻饶、既有地形让训练强度停滞不前 以上这些限制可能使你在跑速上遇到瓶颈,那应该怎么办?有朋友

体育比分:跑步训练遇到瓶颈怎么办?


对于热爱跑马的朋友来讲,训练是日常中不可或缺的,但对于追求速度的严肃跑者来讲可能会遇上各种各样的阻碍!天气差、障碍物阻饶、既有地形让训练强度停滞不前…
以上这些限制可能使你在跑速上遇到瓶颈,那应该怎么办?有朋友就想到既然有障碍那就用跑步机带速吧!
那这种方法可行吗?可行!
跑步机带速三大好处
好处 1:排除不确定因素每个人训练跑步场所的地形不同,并且难以改变,遇到交叉路口还得中断跑步,甚至要原地等5分钟才能从车流中安全通过;偶遇路上行人也可能成为障碍,迫使你放慢脚步绕道而行。
跑步机能排除以上所有不确定因素,还能改善一成不变的跑步、提高强度。
好处 2:锻炼强度如果经常跑步且每次路线都相同,身体最终会习惯这种活动的难度,除非提高活动强度,否则你的健康水平将进入瓶颈期,无法继续提高,也不会减轻体重(如果减肥是你跑步的目标之一)。现在许多跑步机可选择预设的地形或间歇式训练课程,按一下按钮,就能创造属于自己的锻炼难度、改变锻炼方式和强度。
好处 3:固定速度和强度在户外跑步时,因为感觉疲劳或因为环境分神,你可能会无意识地降低速度和强度。相反地,跑步机上预设的锻炼课程让跑带以预期速度转动,在体力能负荷转动速度的情况下,能让你以既定水平保持锻炼,在跑步机上进行高强度间歇式有氧训练能够事半功倍。
拉抬跑速的方法
方法 1:热身后逐渐提高速度。每隔3-5分钟以速度键增加一些步伐,直到跑速提高到每小时8-16公里( km/h),记住要提高到比平常稍快一些,强迫身体以超过舒适的速度奔跑。
方法 2:后半程加速。即刚开始时保持体力,后半程跑步时加快速度。
方法 3:增加跑步距离、保持稳定步幅,从而改变速度和间歇训练天数。
渐进式增加步伐可提升跑步速度
跑步机8大注意事项
1、开始暖身:轻松跑或步行5-10分钟。
2、轻微倾斜:跑步时按一下坡度切换键将跑步机倾斜度设定为1-2%,缓上坡有助于模拟室外跑步。
3、避免太过陡峭:别把坡度设到超过7%,并确保在跑步中混合一些平地路段,否则可能导致阿基里斯腱或小腿受伤。
4、双手不抓住扶手或控制台:扶手只是帮助你安全上下跑步机,双手则像平时跑步一样,保持90度屈曲摆动双臂。
5、不前倾、不往下看:跑步时打直身体,因为在跑步机上跑步时,你必需将脚从跑带上拉起才不会被跑带拉向后方,如果身体过度前倾,可能导致颈部和背部疼痛。
另一方面,若你跑步时常常往下看时间或距离,这个动作会影响跑步姿势;无论在跑步机或户外,跑步时都应该向前看,绝不要盯着自己的脚跑,否则久了可能晕倒,或是造成颈部、背部疼痛。
6、增加步伐数:每分钟落下的步伐越多,跑步效率就越高,例如精英跑者每分钟可踏出约180步。透过计算一只脚在一分钟内触碰到跑带的次数,再将之乘以二,就能算出你的步伐数。在跑步过程中,试着缩短步伐、让脚接近跑带(若在户外则是地面),藉此提高你的步伐数,这个练习不仅能防无聊,还能改善户外跑步的表现。
7、饮水:在跑步机上跑步所流失的水份比在户外跑步多,放一瓶水在跑步机旁唾手可得的位置,随时补充水份,并注意室内是否太过闷热,否则小心在室内也可能跑到中暑晕倒。
8、结束缓和:训练尾声,花5分钟轻松跑或走路,让你在下跑步机时保持心率低于每分钟心跳100次(bpm)。缓和运动有助于防止头晕,或是离开跑步机时错觉自己仍在移动。

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