当前位置:主页 > 综合体育 > 跑步 >

跑步时膝盖外侧一直疼痛?

跑步 时间:2019-06-16 11:04来源:竞报体育整理编辑:竞报体育我来说两句

【导读】跑步时膝盖外侧一直疼痛? 全马训练计划第27天连着几周多怪的天气,今天北京气温终于回归正常,热的要命。下午4点30分出门骑行训练,太阳的热浪幅度不减,感觉皮肤又黑了一圈。晚上和同事吃饭,他说到自己爬山时膝盖外侧总是出现疼痛,走路或者骑行上班没有事

跑步时膝盖外侧一直疼痛?



全马训练计划第27天连着几周多怪的天气,今天北京气温终于回归正常,热的要命。下午4点30分出门骑行训练,太阳的热浪幅度不减,感觉皮肤又黑了一圈。晚上和同事吃饭,他说到自己爬山时膝盖外侧总是出现疼痛,走路或者骑行上班没有事,一爬山就出现这样的情况,从此山也不想爬了,跑步有时也不想跑了。一听到膝盖外侧疼痛,就大致明白了一切,这是典型的髂胫束摩擦综合征。一般出现在跑步、骑行、爬山等一类的运动中。今天和大家一起看看关于髂胫束的一切问题。什么是髂胫束?
 
 
 
 
 
如图所示髂胫束的位置百度百科解释为髂胫束是包绕大腿的深筋膜——阔筋膜的外侧增厚部分。起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离。下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。髂胫束摩擦综合症是什么?髂胫束与膝盖外侧凸起部位的表面不断摩擦,引起的炎症。表现为膝盖外侧疼痛,感觉到周围的肌肉力量紧张收缩。随着跑步等运动距离的增加而加剧,尤其以马拉松后阶段严重者会直膝前行。停止后缓解,开跑就会发作。原因是什么?
 
 
 
 
 
1、当我们膝关节一直在重复反复的做高强度动作,就会引发症状,尤其是马拉松的过程中,或者长时间上下坡的时候。上次30公里越野,由于持续的下坡和上坡力度过大,髂胫束需要的肌肉力量过大,等末尾阶段髂胫束开始有点疼痛。512的秦马赛程后半段,也感觉到了膝盖外侧的微微疼痛,当时认为是力量不足,没想到会是轻微的髂胫束摩擦,不过现在都已经好了。2、骑行时如果坐垫过高或者太低,膝盖伸直弯曲角度过大,或者发力不是很完整,也会导致髂胫束摩擦。3、我们一直强调的跑前热身跑后拉伸,如果经常不做或者做的不充分,也会导致髂胫束因为伸展舒缓不力导致症状发生。4、过度训练,不合适的跑步鞋等5、当然,最主要的原因其实是臀中肌力量不足,肌肉该承担的负荷转移到了关节,使得压力增加。症状发生后怎么改善?
 
 
 
 
 
有一位朋友一直深受髂胫束困扰,一跑步就开始痛,停下就缓解,如此反复折磨不堪。光靠休息来缓解症状无法解决这个问题,为此,我们需要做一些促进康复的措施训练。1、利用泡沫轴对髂胫束滚动放松,千万不要用力过猛,让肌肉收到刺激再次变得紧张。2、利用网球在同样的位置进行持续的持续按压放松缓解。3、利用之前拉伸大法中的髂胫束拉伸加强对髂胫束的伸展。4、KT贴也具有一定的作用,但是需要贴对。不要贴的过紧。5、减少训练量、做好充分的热身拉伸、选择适合自己脚型的合适鞋子等。6、加强对臀中肌的力量训练是最有效的方法。臀中肌力量训练臀中肌力量不足时,髂胫束会帮助髋关节伸展,弥补臀中肌部分力量的不足,只有加强臀中肌的力量,才可以有效的缓解髂胫束的紧张引发的疼痛。臀中肌还可以控制跑步过程中骨盆的摆动平衡,保持正确的跑步姿势,也是减缓髂胫束疼痛的重要因素。
 

标签:
分享到:
我来说两句
精华推荐

Copyright © 2010-2015 Thfirst.cn ALL Right Reserved 版权所有 京ICP备08011811号-1 联系邮箱:sheng6665588@gmail.com

统计